Rèn luyện sức đề kháng là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Những bài tập này còn được gọi là bài tập rèn luyện sức đề kháng.
Trong bài tập rèn luyện sức đề kháng, bạn di chuyển tay chân chống lại lực cản của cơ thể, trọng lực, lực từ dây thun, tạ đòn hoặc quả tạ. Một số máy cũng có sẵn cho các buổi huấn luyện kháng chiến.
luyện tập sức đề kháng là gì?
Bất cứ thứ gì mà bạn đẩy, kéo hoặc chống lại lực cản bên ngoài đều có thể được gọi là rèn luyện sức đề kháng. Vậy phản kháng là gì?
Lực cản, hay còn gọi là lực cản, là bất kỳ ngoại lực nào khiến chuyển động của bạn trở nên khó khăn hơn.
Ở dạng đơn giản nhất, lực cản xảy ra khi bạn di chuyển cơ thể theo hướng ngược lại với lực hấp dẫn của Trái đất, chẳng hạn như khi thực hiện động tác chống đẩy hoặc plank. Không chỉ vậy, chúng còn xảy ra khi bạn sử dụng tạ nặng và thực hiện các bài tập như gập bắp tay, ấn ngực nghiêng và nâng tạ.
Bạn cũng có thể thêm luyện tập sức đề kháng vào chế độ luyện tập hiện tại của mình bằng cách sử dụng tạ tại phòng tập thể dục hoặc kết hợp các thiết bị như tạ đòn, dây kháng lực và quả tạ. hơi ấm.
>>>Xem thêm:Tập luyện sức bền và 7 sai lầm không đáng có
Lợi ích của việc rèn luyện sức đề kháng
Tập luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Cải thiện sức khỏe tổng thể
- Tăng khả năng kiểm soát các chuyển động của cơ thể
- Tăng tốc độ đi bộ
- Giảm mỡ bụng
- Tăng cường chức năng não bộ
- Thứ hai: Tập thân trên (ngực, vai, lưng trên và cánh tay), 1-2 hiệp 8-10 lần.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ tư: Thực hiện 1-2 hiệp 8-10 bài tập thân dưới (chân, mông, mông và lõi).
- Thứ Năm: Đóng cửa
- Thứ sáu: Lặp lại chuỗi bài tập cho thân trên.
- Thứ Bảy: Đóng cửa
- Chủ nhật: Lặp lại trình tự thân dưới.
Khi bị béo bụng, bạn có thể cân nhắc tập kháng lực vì nó sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hiệu quả
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng rèn luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích cho những người bị bệnh mãn tính hoặc chấn thương. Ví dụ, các bài tập sức đề kháng này có thể giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và giảm đau lưng, đau do viêm khớp hoặc đau cơ xơ hóa. Cơ bắp ở những người tập luyện sức đề kháng thường hoạt động dễ dàng và hiệu quả hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ.
Các câu hỏi thường gặp về luyện tập kháng lực
Một số quan niệm sai lầm về luyện tập sức đề kháng có thể ngăn cản bạn bắt đầu chế độ này. Những câu hỏi sau đây sẽ giúp bạn xóa bỏ những cạm bẫy của việc rèn luyện sức đề kháng.
Nâng tạ có làm bạn “baby” hơn không?
Các bài tập rèn luyện sức đề kháng có thể giúp cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc hơn. Tuy nhiên, để “to” được, bạn cần phải nâng mức tạ cực nặng, chẳng hạn như cử tạ hoặc thể hình.
Tập luyện sức đề kháng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào?
Nâng tạ sẽ làm tăng trọng lượng của bạn lên một chút. Tại thời điểm này, cơ bắp của bạn dày đặc hơn nhưng khỏe hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn. Vì vậy, bạn có thể tăng cân một chút, nhưng kích thước của bạn sẽ giảm đáng kể.
Ngoài ra, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn nên nó giúp bạn duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh hơn chất béo. Tập luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân lâu hơn và hiệu quả hơn.
Tôi có thể tập luyện sức đề kháng hàng ngày không?
Bạn có thể nâng tạ mỗi ngày, nhưng không dùng cơ để nâng. Cơ bắp cần thời gian phục hồi giữa các buổi tập để phát triển và ngăn ngừa chấn thương. Do đó, bạn nên luân phiên tập các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn có thể dành một ngày để tập phần thân trên và một ngày khác để tập phần thân dưới.
Tuy nhiên, nếu bạn nâng tạ, việc sử dụng nhiều lực cản sẽ khiến các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Vì vậy, đôi khi bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường một chút. Trong trường hợp này, nghiên cứu cho thấy nghỉ 2-3 ngày giữa các buổi tập sẽ giúp cơ hồi phục tốt hơn.
Tôi có cần protein khi nâng tạ không?
Hầu hết những người tập thể dục không cần bổ sung protein để có kết quả tập luyện tối ưu. Bạn có thể nạp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn chỉ nên sử dụng chất bổ sung protein nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt nếu bạn ăn chay. Protein từ thực vật thường thiếu các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Sản phẩm đạm chỉ cần thiết nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ đạm
Việc bổ sung protein thông qua các sản phẩm khác cũng cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp, những người có nhu cầu protein thường cao hơn dân số nói chung.
Hình thức tốt nhất để làm việc này là gì?
Không có hình thức nào tốt hơn hình thức nào. Bạn nên kết hợp các hình thức với nhau hơn là tập cùng một hình thức để giúp đa dạng hóa chế độ tập luyện của bạn. Ví dụ: bạn có thể nâng tạ vào một ngày và sử dụng máy vào ngày hôm sau.
Tôi có cần đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức đề kháng không?
Câu trả lời là không. Trên thực tế, một số hình thức rèn luyện sức đề kháng sẽ bao gồm các bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo ra sức đề kháng, vì vậy bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà. Ví dụ, chống đẩy, gập bụng và ngồi xổm là những bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể. Bạn không cần thiết bị để thực hiện các bài tập này và bạn không cần phải đến phòng tập thể dục.
Làm cách nào để tôi bắt đầu luyện tập sức đề kháng?
Bạn có thể thực hiện một chuỗi bài tập sức đề kháng với huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng tập thể dục hoặc tạo chương trình tập luyện của riêng mình tại nhà. Tuy nhiên, dù bạn chọn phương pháp nào thì các bài tập này cũng cần được thực hiện đúng cách và hiệu quả để không ảnh hưởng đến tư thế và sự liên kết giữa các cơ.
Bạn nên bắt đầu từ từ để không tạo áp lực quá lớn lên các cơ khiến chúng bị chấn thương. Nhiều bài tập bắt đầu với mức tạ 1 – 1,5kg, hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản. Bằng cách thực hiện 2-4 buổi mỗi tuần trong 15-20 phút, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi và lợi ích của loạt bài tập này.
Trước khi tham gia tập luyện sức đề kháng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xem các bài tập này có phù hợp với sức khỏe của mình hay không.
Đây là chương trình tập kháng lực cho người mới bắt đầu:
Với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Với những bài tập này, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng có thể giúp bạn cải thiện sự ổn định của khớp và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Bạn nên chọn những bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tài nguyên
