Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi để hỗ trợ phát triển xương, kiểm soát sự phát triển của tế bào, tăng cường chức năng thần kinh, hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến còi xương, dẫn đến sự phát triển xương bất thường, suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, mọc tóc kém, loãng xương và yếu cơ.
Ngược lại, dư thừa vitamin D có thể khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ đau tim và sỏi thận. Theo yêu cầu dinh dưỡng hiện tại ở Hoa Kỳ, nhu cầu vitamin D là 600 iu và ngưỡng độc tính là 10.000 đến 40.000 iu mỗi ngày, khác nhau ở mỗi người.
Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy bạn cần ăn chất béo lành mạnh để hấp thụ nó. Loại vitamin này cũng được hấp thụ tự nhiên khi bạn để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, do đó có tên là “vitamin ánh nắng”. Ngoài ra, có thể bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm như sữa, nước cam hoặc các loại thuốc bổ, thực phẩm giàu vitamin D như:
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong chế độ ăn uống có chứa hàm lượng vitamin A và D cao. Dầu này cung cấp 10.001 IU trong 100 gram và 1.360 IU trong một muỗng canh. Lưu ý mỗi ngày có thể bổ sung dầu gan cá tuyết với một lượng thích hợp, không nên lạm dụng.
Cá
Cá giàu vitamin d. Cá basa sau khi nấu chín có nhiều vitamin D hơn, dầu cá cũng có lợi cho quá trình hòa tan vitamin. Cá đóng hộp trong dầu chứa nhiều vitamin D hơn. Cá tra sống thường được dùng trong món sushi. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp hàm lượng vitamin D cao nhất với 16,28iu trên 100g. Tiếp theo là cá trích muối, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng gói và dầu cá ngừ đóng gói.
Ngũ cốc tăng cường
Được phục vụ như một món ăn sáng chủ yếu ở Châu Mỹ, hầu hết các loại ngũ cốc thương mại đều được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngũ cốc cung cấp tới 342 IU trên 100 gam (khoảng 2 cốc) và thậm chí nhiều hơn nếu kết hợp với sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường vi chất dinh dưỡng. Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua và chọn các sản phẩm ngũ cốc có chứa ít hoặc không chứa đường tinh luyện và dầu hydro hóa một phần.
Ngao
Ngoài vitamin D, hàu rất giàu vitamin b12, kẽm, sắt, mangan, selen và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100 gram, và 269 IU là trung bình của 6 con hàu cỡ trung bình. Tuy nhiên, hàu có hàm lượng cholesterol cao nên những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn điều độ.
Caviar (Đen và Đỏ)
Trứng cá muối là nguyên liệu phổ biến trong món sushi. Trứng cá muối cung cấp 232iu vitamin D trên 100g khẩu phần, hoặc 37,1iu trên mỗi thìa cà phê.
Các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ và sữa đậu nành)
Các sản phẩm từ đậu nành thường được bổ sung cả vitamin D và canxi. Đậu phụ tăng cường cung cấp tới 157 IU vitamin D trên 100 gam. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp tới 49iu vitamin D trên 100g khẩu phần và 119iu mỗi cốc. Hàm lượng vitamin D khác nhau tùy theo sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra Thông tin dinh dưỡng trước khi mua.
Xúc xích Ý xúc xích dăm bông
Đó là nguồn cung cấp vitamin b12 và đồng dồi dào. Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trên 100 gram. Xúc xích chứa 56 IU trên 100 gam và xúc xích thịt lợn chứa 44 IU trên 100 gam. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa nhiều cholesterol và natri nên hạn chế đối với những người có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
Sản phẩm sữa tăng cường vi chất
Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa cung cấp tới 52 IU vitamin D trên 100 gram, hoặc tới 127 IU trên mỗi cốc sữa. Phô mai và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.
Trứng
Ngoài vitamin D, trứng còn là nguồn cung cấp vitamin b12 và protein dồi dào. Một quả trứng nặng 100 gram chứa 37 IU vitamin D và một quả trứng rán lớn chứa 17 IU.
Nấm
Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin D, nấm còn cung cấp vitamin b5 (axit pantothenic) và đồng. Nấm trắng cung cấp nhiều vitamin D nhất, với 27 IU trên 100 gam.
Tác giả: suckhoedoisong.vn
