Glycogen là gì? Glycogen là một dạng carbohydrate được dự trữ trong cơ và gan. Nó cũng là nguồn nguyên liệu chính để đào tạo. Nồng độ glycogen thấp làm giảm sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp. Cách tốt nhất để duy trì mức glycogen cao là ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate với khoảng 1-3 gram carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
Glycogen là gì? Khái niệm cơ bản về Glycogen
Khi đọc về chế độ ăn kiêng thể hình, chúng ta thường nghe nói đến glycogen nhưng chưa thực sự hiểu nó là gì và ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe cũng như quá trình tập luyện. Dưới đây là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen, một dạng tinh bột trong cơ thể.
Glycogen là gì?
Glycogen là một dạng carbohydrate dự trữ trong cơ thể. Nó được tạo thành từ chuỗi dài các phân tử glucose bao gồm khoảng 8-12 phân tử liên kết với nhau. Sau đó, các chuỗi này tiếp tục liên kết với nhau để tạo thành các hạt lớn hơn 50.000 phân tử glucose.
Những hạt glycogen này được dự trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan cho đến khi cơ thể phân hủy chúng và sử dụng chúng làm năng lượng. Các hạt Glycogen được thể hiện trong hình bên dưới. nơi đây.
Các sợi giống như dải ruy băng màu ở trung tâm đại diện cho một dạng protein chuyên biệt đóng vai trò là điểm nối giữa tất cả các chuỗi glycogen. Khi nhiều chuỗi glycogen gắn vào nhân này, các hạt glycogen sẽ lớn hơn và co lại khi các sợi bị phá vỡ để cung cấp năng lượng.
Tổng hợp glycogen là gì?
Tổng hợp glycogen là quá trình sản xuất và lưu trữ các hạt glycogen mới. Để hiểu cách thức và lý do glycogen được tạo ra, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate như thế nào.
Sau khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ phân hủy protein, chất béo và carbohydrate thành các phân tử nhỏ hơn. Protein được chia thành các phân tử gọi là axit amin, chất béo được chia thành các phân tử gọi là chất béo trung tính và carbohydrate được chia thành các phân tử đường đơn giản gọi là glucose.
Cơ thể cũng có thể chuyển hóa protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này không hiệu quả, glucose được tạo ra chỉ có thể duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể và không thể đáp ứng nhu cầu vận động. quả tạ. Nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã thấp. Đó là lý do tại sao bạn phải ăn carbohydrate để tạo ra nhiều glucose.
Cơ thể mỗi lần chỉ có thể dự trữ khoảng 4 gam (một thìa cà phê) glucose trong máu. Nếu glucose tăng quá nhiều sẽ dẫn đến quá liều, có thể làm hỏng dây thần kinh, mạch máu và các mô khác. Tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, để ngăn điều này xảy ra, cơ thể sử dụng nhiều cơ chế khác nhau để loại bỏ một số glucose đi vào máu. Cách xử lý là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen, sau đó được “lưu trữ” trong tế bào cơ và gan. Đây là quá trình tổng hợp glycogen.
Nếu cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trong tương lai, nó sẽ chuyển đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng nó làm nhiên liệu.
Glycogen được lưu trữ ở đâu?
Glycogen được lưu trữ chủ yếu trong các tế bào cơ và gan, với một lượng nhỏ hơn trong một số tế bào não, tim, mỡ và thận.
Cụ thể, glycogen được lưu trữ bên trong các tế bào trong một chất lỏng gọi là bào tương. Cytosol là một chất lỏng trong suốt bao gồm nước, vitamin, khoáng chất và nhiều chất khác giúp tạo nên cấu trúc của tế bào. Các tế bào lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các tế bào phản ứng hóa học.
Glycogen trôi nổi trong tế bào chất cho đến khi nó được phân hủy thành glucose và được sử dụng làm năng lượng.
Phần phình bên dưới là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan được quan sát dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là các hạt glycogen lơ lửng trong bào tương.
Trong trường hợp bình thường, gan của con người có thể lưu trữ khoảng 100 gam glycogen và cơ bắp có thể lưu trữ khoảng 500 gam glycogen. Những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và nhiều kinh nghiệm tập luyện hơn có thể tích trữ nhiều hơn.
Nhưng nhìn chung, hầu hết mọi người đều có khoảng 600 gam glycogen dự trữ. Cơ thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn năng lượng tức thời để cung cấp năng lượng cho não và thực hiện các chức năng cơ thể khác trong ngày. Trong quá trình tập luyện, bất kỳ cơ nào hoạt động đều sử dụng glycogen của cơ.
Ví dụ: nếu bạn tập squats, glycogen dự trữ trong cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn sẽ được phân hủy thành glucose, cung cấp năng lượng cho chuyển động.
Tác dụng của glycogen trong luyện tập
Sau khi hiểu Khái niệm glycogen là gì, quá trình dự trữ và sử dụng glycogen, chúng ta hãy cùng tìm hiểu tại sao các vận động viên, huấn luyện viên cần quan tâm đến lượng glycogen.
Glycogen ảnh hưởng đến thành tích thể thao như thế nào?
Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử gọi là adenosine triphosphate (atp).
Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng atp, trước tiên nó phải chia nó thành nhiều phân tử nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các sản phẩm phụ sau đó được “tái chế” trở lại atp để tái sử dụng.
Bạn càng có nhiều atp, các tế bào của bạn lưu trữ và tái tạo nó càng nhanh, đồng thời chúng có thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Vì vậy, cơ thể phải sản xuất nhiều atp hơn để đáp ứng.
Ví dụ: trong khi chạy nước rút, cơ thể sử dụng atp nhanh hơn 1.000 lần so với khi nghỉ ngơi.
Vậy làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?
Cơ thể sử dụng 3 quy trình khác nhau, được gọi là hệ thống năng lượng, để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn luôn có nguồn cung cấp atp ổn định, bất kể bạn tập luyện nhiều hay ít.
Các hệ thống này tái tạo ATP bằng cách sử dụng một số nguồn nhiên liệu khác nhau, bao gồm chất béo trong cơ thể (chất béo trung tính), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine.
1. Hệ thống phosphocreatine
Sử dụng phosphocreatine – một nguồn năng lượng khác dự trữ trong cơ bắp.
- Ưu điểm: Phát điện cực nhanh.
- Nhược điểm: Không nhiều năng lượng, thời gian sạc lâu.
- Ưu điểm: Tạo ra năng lượng tương đối.
- Nhược điểm: Mất vài giây để đạt được công suất tối đa.
- Ưu điểm: Tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài.
- Nhược điểm: Mất nhiều thời gian để “làm nóng”.
- Đầu tiên, mặc dù trong thời gian tập luyện ngắn, bạn chủ yếu dựa vào hệ thống phosphocreatine, nhưng bạn vẫn cần rất nhiều glycogen. Ví dụ, trong 10 giây chạy nước rút, một nửa năng lượng đến từ phosphocreatine và nửa còn lại đến từ yếm khí.
- Glycogen cao hơn cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn
- Glycogen cao giúp tăng độ dẻo dai
- Thời gian thực hành ngày càng khó hơn.
- Nếu bạn đang ngủ đủ giấc và có thói quen tập thể dục hợp lý và đột nhiên cảm thấy cân nặng gấp 3 lần bình thường, bạn có thể bị thiếu glycogen.
- Bạn đã giảm được vài cân chỉ sau một đêm.
- Có 3 đến 4 gam nước được lưu trữ trên mỗi gam glycogen của cơ.
- Nếu bạn ăn 110 gam carbohydrate (khoảng ba chén mì ống nấu chín), bạn có thể tăng thêm khoảng 0,5 kg vào tổng trọng lượng cơ thể. Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều glycogen, bạn cũng có thể giảm cân chỉ trong vài giờ.
- Nhiều người đang cố gắng giảm cân có thể thích điều này. Nhưng nếu bạn không muốn bị mất cơ bắp thì đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung lượng glycogen cho cơ bắp.
- Khoai lang
- Khoai tây
- Chuối
- Dâu tây
- Nho
- Táo
- Xoài
- Quả việt quất
- Bột yến mạch
- lúa mạch
- Gạo trắng và gạo lứt
- Bánh mì nguyên cám
- Đậu
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk21190/
- https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glycogen
Cơ thể thường sử dụng hệ thống này cho các chuyển động ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây tập luyện cường độ cao, hệ thống creatine phosphate cạn kiệt và cơ thể bắt đầu dựa vào 2 hệ thống còn lại. Creatine cũng có thể được thêm vào để tăng hiệu quả của hệ thống phosphocreatine.
2. Hệ kỵ khí
Glycogen và glucose được sử dụng để tạo năng lượng, còn được gọi là hệ thống đường phân.
Hệ thống yếm khí chủ yếu dùng cho các bài tập khoảng 20 giây đến 2 phút. Hầu hết các set 8-12 rep của bạn sẽ được hỗ trợ bởi hệ thống này.
3. Hệ thống hiếu khí
Sử dụng nhiều glycogen trong cơ bắp, còn được gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.
Hệ thống này thường được sử dụng khi tập thể dục cường độ vừa phải, kéo giãn cơ hoặc hồi phục sau một bài tập gắng sức. 3 hệ thống năng lượng này luôn hoạt động cùng nhau, nhưng hiệu quả của mỗi hệ thống khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Mục đích của việc phân tích 3 hệ thống này là gì?
Chúng ta có thể thấy rằng cả 3 hệ thống này đều phụ thuộc rất nhiều vào glycogen.
Nếu mức glycogen của bạn thấp, các hệ thống này cũng sẽ giảm hiệu suất, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Ngược lại, nếu bạn duy trì mức glycogen cao, cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định cho các động cơ này, bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.
1. Glycogen và Sức mạnh
Nếu bạn thực hiện một hiệp gồm 4-6 lần lặp lại, thì hiệp của bạn thường sẽ kéo dài khoảng 15-20 giây. Nếu sử dụng glycogen trong cơ cho các hiệp dài hơn, nó sẽ khác vì hai lý do:
Thứ hai, giữa các hiệp, hệ thống hiếu khí của bạn chủ yếu dựa vào carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các hiệp, hiệu suất của bạn sẽ giảm và tệ hơn khi bạn tập luyện lâu hơn.
Tóm lại, chế độ ăn nhiều carb gần như chắc chắn sẽ cải thiện khả năng nâng tạ, hoàn thành nhiều hiệp hơn và khỏe hơn theo thời gian.
2. Glycogen và độ bền
Trong tất cả các bài tập sức bền, khi bạn đạt khoảng 50-85% cường độ tối đa, cơ thể bạn nhận được khoảng 80-85% năng lượng từ glycogen.
Đó là lý do tại sao bạn nên ăn chuối, bánh mì, thanh năng lượng, nước tăng lực, gel, kẹo năng lượng và các thực phẩm giàu carb khác trong thời gian chạy dài.
Bạn càng tiến gần đến mức cường độ tối đa, cơ thể bạn càng tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập ở 60% cường độ tối đa, bạn sẽ sử dụng gấp đôi lượng glycogen so với khi bạn tập ở cường độ 30%. Bạn càng tập luyện chăm chỉ, bạn càng cần nhiều glycogen.
Điều gì xảy ra khi lượng glycogen cạn kiệt? Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không duy trì được phong độ như mong muốn. Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách bổ sung nhiều carbs hơn trong thời gian tập luyện dài và tuân theo chế độ ăn nhiều carb trong suốt cả ngày.
3. Tăng Glycogen và cơ bắp
Có hai lý do để tăng mức glycogen nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.
Động lực chính của sự phát triển cơ bắp là tác động lâu dài lên cơ bắp, bao gồm việc tăng cân theo thời gian. Nếu mức glycogen của bạn cao, điều đó có nghĩa là bạn tập luyện mạnh hơn và do đó tăng cơ nhanh hơn.
Khả năng phục hồi của bạn cũng quan trọng như đào tạo và thực hành.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng làm giảm nồng độ insulin. Ngoài việc giúp lưu trữ chất dinh dưỡng, insulin còn có đặc tính chống dị hóa mạnh mẽ. Nó làm giảm tốc độ phá vỡ protein cơ bắp, tạo ra một môi trường đồng hóa thuận lợi hơn cho sự phát triển cơ bắp.
Mặc dù glycogen không trực tiếp làm tăng sự phát triển của cơ nhưng nó giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn và phục hồi tốt hơn.
4. Glycogen và giảm mỡ
Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những cách giảm cân hot nhất hiện nay. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, hãy đọc bài viết Low Carb Là Gì Và Cách Áp Dụng Đúng Cách.
Bạn phải hiểu rằng miễn là bạn ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy, thì bạn sẽ giảm cân, bất kể bạn sử dụng phương pháp nào. Ngay cả khi áp dụng sai cách, low carb có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Hãy nhớ rằng để cải thiện thành phần cơ thể, bạn phải giảm mỡ đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc. Nếu bạn cắt giảm lượng carbs và glycogen, bạn sẽ tập thể dục ít hơn, phục hồi chậm hơn và có khả năng gây mất cơ. Bằng cách duy trì mức glycogen cao trong cơ bắp, bạn không chỉ giảm mỡ nhanh hơn mà còn tránh mất cơ.
Dấu hiệu của mức glycogen thấp
Làm thế nào để tăng mức glycogen?
Chỉ một bữa ăn nhiều carb là không đủ để giữ mức glycogen cao. Glycogen luôn được phân hủy và tái tạo. Đây là lý do tại sao bạn phải duy trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.
Nhưng cao bao nhiêu?
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ 1-3 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, lượng carbohydrate nạp vào sẽ bị ảnh hưởng bởi mục tiêu calo của bạn. Hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng 1-1,6 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn là một vận động viên sức bền, bạn có thể cần tới 4-5 gam carbohydrate cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Nói tóm lại, điểm mấu chốt là ăn càng nhiều carbohydrate càng tốt trong giới hạn calo của bạn sau khi đảm bảo bạn nạp đủ protein và chất béo mỗi ngày.
Thực phẩm nào chứa glycogen?
Vì glycogen được tạo thành từ glucose (một loại carbohydrate), nên những thực phẩm tốt nhất để tăng mức glycogen trong cơ bắp của bạn là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.
Nhiều người chọn carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate và món tráng miệng như bánh quy, để tăng mức glycogen trong cơ bắp. Nhưng thật ra đó không phải là một ý kiến hay.
Bất cứ thứ gì giàu carbohydrate sẽ làm được việc. Nhưng tốt nhất vẫn nên tập trung vào các nguồn carbohydrate cô đặc, ít tinh chế, vì chúng giàu vitamin và khoáng chất.
Xem thêm: Carbohydrate có tác dụng gì?
Bạn có thể tham khảo thêm các món ăn sau:
Cung cấp cho bạn sự hiểu biết về Glycogen và vai trò của nó trong quá trình tập luyện và hoạt động của cơ bắp. Theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để ngăn mức glycogen trong cơ bắp giảm xuống quá thấp. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó và nghĩ về lượng calo.
Tài liệu tham khảo
